O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 300 reações metabólicas no corpo, incluindo produção de energia, regulação da pressão arterial, transmissão de sinais nervosos e contração muscular. Níveis baixos de magnésio podem estar relacionados a várias condições de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, osteoporose e enxaqueca.

Embora muitos alimentos integrais como vegetais de folhas verdes, legumes, nozes e sementes contenham magnésio, até dois terços das pessoas no mundo ocidental não atingem suas necessidades de magnésio apenas com a dieta. Continue lendo para aprender sobre dez diversas formas de suplementos de magnésio e seus usos.

O citrato de magnésio é uma forma de magnésio ligada ao ácido cítrico. Este ácido é encontrado naturalmente em frutas cítricas, dando-lhes seu sabor azedo. O citrato de magnésio é uma das formulações de suplemento de magnésio mais comuns e pode ser adquirido em lojas em todo o mundo. Um pequeno estudo com 14 participantes masculinos sugere que este tipo está entre as formas mais biodisponíveis de magnésio, o que significa que é mais facilmente absorvido no trato digestivo do que outras formas. É tipicamente tomado por via oral para repor baixos níveis de magnésio. Devido ao seu efeito laxante natural, também é usado em doses mais altas para tratar a constipação. É ocasionalmente comercializado como um agente calmante para ajudar a aliviar sintomas associados à depressão e ansiedade, mas mais pesquisas são necessárias sobre esses usos.

O óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio. Ele forma naturalmente uma substância branca em pó e pode ser vendido em pó ou cápsulas. Este tipo não é tipicamente usado para prevenir ou tratar deficiências de magnésio, pois alguns estudos relatam que é mal absorvido pelo trato digestivo. Em vez disso, as pessoas o usam com mais frequência para aliviar sintomas digestivos desconfortáveis, como azia, indigestão e constipação. Alguns também podem usá-lo para tratar e prevenir episódios de enxaqueca, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar que a deficiência de magnésio pode contribuir para ataques de enxaqueca.

O cloreto de magnésio é um sal de magnésio que inclui cloro – um elemento instável que se liga bem com outros elementos, incluindo sódio e magnésio, para formar sais. É bem absorvido no trato digestivo, tornando-o um ótimo suplemento multiuso. Você pode usá-lo para tratar baixos níveis de magnésio. As pessoas tomam cloreto de magnésio com mais frequência em cápsulas ou comprimidos, mas também pode ser um ingrediente em produtos tópicos como loções e pomadas. Embora as pessoas usem esses cremes para a pele para acalmar e relaxar músculos doloridos, pouca evidência científica os liga à melhoria dos níveis de magnésio.

O lactato de magnésio é o sal formado quando o magnésio se liga ao ácido lático. Este ácido é produzido pelas células musculares e sanguíneas e é fabricado como conservante e agente aromatizante. De fato, o lactato de magnésio é utilizado como aditivo alimentar para regular a acidez e fortificar alimentos e bebidas. É menos popular como suplemento dietético de venda livre. Seu trato digestivo absorve facilmente o lactato de magnésio, que também pode ser mais suave para o sistema digestivo do que outros tipos. Isso pode beneficiar pessoas que precisam tomar grandes doses de magnésio regularmente ou não toleram facilmente outras formas. Em um estudo com 28 pessoas com uma condição rara que exigia altas doses de magnésio diariamente, aqueles que tomaram um comprimido de liberação lenta de lactato de magnésio relataram menos efeitos colaterais digestivos do que o grupo controle. Outros estudos também revelam que esta forma pode ajudar a tratar o estresse e a ansiedade, mas mais pesquisas são necessárias.

O malato de magnésio inclui ácido málico, que ocorre naturalmente em alimentos como frutas e vinho. Este ácido tem um sabor azedo e é frequentemente adicionado aos alimentos para adicionar sabor ou acidez. Pesquisas sugerem que o malato de magnésio é muito bem absorvido no trato digestivo, tornando-o uma ótima opção para repor seus níveis de magnésio. Algumas pessoas relatam que é mais suave para o sistema e pode ter um efeito laxante menor do que outros tipos. Isso pode ser benéfico, dependendo de suas necessidades específicas. O malato de magnésio é ocasionalmente recomendado para tratar sintomas de fibromialgia e síndrome da fadiga crônica. Mas, embora alguns estudos tenham encontrado que pode haver benefícios, mais estudos de alta qualidade são necessários.

O taurato de magnésio contém o aminoácido taurina. Pesquisas sugerem que a ingestão adequada de taurina e magnésio desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue. Assim, esta forma pode promover níveis saudáveis de açúcar no sangue. Magnésio e taurina também apoiam a pressão arterial saudável. Um estudo animal de 2018 revelou que o taurato de magnésio reduziu significativamente a pressão arterial em ratos com níveis elevados, indicando que esta forma pode fortalecer a saúde do coração. Tenha em mente que mais pesquisas em humanos são necessárias.

O L-treonato de magnésio é o sal formado pela mistura de magnésio e ácido treônico, uma substância solúvel em água derivada da quebra metabólica da vitamina C. Esta forma é facilmente absorvido. Pesquisas em animais observam que pode ser o tipo mais eficaz para aumentar as concentrações de magnésio nas células cerebrais. O L-treonato de magnésio é frequentemente usado por seus potenciais benefícios cerebrais e pode ajudar a gerenciar certos distúrbios cerebrais, como depressão, doença de Alzheimer e perda de memória relacionada à idade. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

O sulfato de magnésio é formado pela combinação de magnésio, enxofre e oxigênio. É comumente conhecido como sal Epsom. É branco com uma textura semelhante à do sal de mesa. Embora as pessoas o usem para aliviar músculos doloridos e estresse, pouca evidência científica apoia sua eficácia para esses usos. É mais frequentemente usado como laxante e para tratar a pré-eclâmpsia em mulheres grávidas.

O glicinato de magnésio é formado pela combinação de magnésio e glicina, um aminoácido. A glicina é conhecida por seus efeitos calmantes e pode ajudar a melhorar o sono. Por isso, o glicinato de magnésio é frequentemente usado para tratar ansiedade, depressão e insônia. No entanto, a pesquisa que apoia sua eficácia para tais condições é limitada.

O orotato de magnésio contém ácido orótico, uma substância natural envolvida na construção do DNA. É facilmente absorvido e não tem os efeitos laxantes de outras formas. Estudos sugerem que o orotato de magnésio pode promover a saúde do coração, melhorando a produção de energia no tecido do coração e dos vasos sanguíneos. Também pode proteger o coração contra danos, como os causados por medicamentos quimioterápicos. Por essas razões, é popular entre atletas e pessoas com doenças cardíacas. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

A maioria dos adultos precisa de 320 a 420 mg de magnésio por dia. Se você não conseguir atender às suas necessidades com a dieta, um suplemento pode ser necessário. Eles são amplamente considerados seguros, mas você pode querer conversar com um profissional de saúde antes de começar.

O magnésio é um mineral vital, e muitas pessoas não obtêm o suficiente em suas dietas. Felizmente, existem muitos suplementos excelentes disponíveis. As formas mais bem absorvidas incluem citrato, cloreto, lactato e malato. O L-treonato de magnésio pode ser o melhor para o seu cérebro, enquanto o taurato e o orotato podem ser melhores para o seu coração. Se você está pensando em tomar um suplemento de magnésio, converse com seu médico para determinar a melhor forma e dosagem para suas necessidades.