A citrulina malato é um dos suplementos mais populares entre praticantes de treino de força e modalidades de alta intensidade, presente em boa parte dos pré-treinos do mercado. Mas o que a ciência realmente mostra sobre ela — e onde a evidência ainda é limitada ou mista?
Neste artigo, vamos entender o que é a citrulina malato, para que ela serve e o que dizem os estudos indexados no PubMed sobre desempenho, recuperação e segurança.
Resumo rápido: a citrulina malato combina o aminoácido citrulina com o malato (sal do ácido málico), sendo usada principalmente para apoiar o desempenho em exercícios anaeróbicos de alta intensidade e a percepção de recuperação muscular. As evidências são mais consistentes para esse contexto específico do que para outros usos, como pressão arterial em repouso.
Principais Pontos:
- A citrulina é convertida em arginina no organismo, servindo como precursora da produção de óxido nítrico, molécula ligada à vasodilatação.
- Um estudo randomizado indexado no PubMed encontrou aumento de até 52,92% no número de repetições em exercícios de força com uma dose única de 8 g, além de redução de 40% na dor muscular pós-treino.
- Nem todos os estudos mostram efeito: pelo menos um ensaio clínico não encontrou benefício da citrulina malato isolada sobre o desempenho quando comparada à cafeína, e outro não observou alteração significativa na pressão arterial de repouso.
O Que É
A citrulina é um aminoácido não essencial, produzido naturalmente no corpo como parte do ciclo da ureia e também encontrado em alimentos como a melancia. Depois de absorvida, ela é convertida em arginina principalmente nos rins, servindo como substrato indireto para a produção de óxido nítrico (NO), uma molécula que participa da regulação do tônus vascular.
O malato é o sal do ácido málico, um composto que participa do ciclo de Krebs — a via metabólica central de produção de energia nas mitocôndrias.
A citrulina malato é a combinação dos dois compostos, geralmente na proporção 2:1 (duas partes de citrulina para uma parte de malato), que é a forma mais estudada no contexto de desempenho esportivo entre as combinações disponíveis no mercado.
Para Que Serve
No contexto esportivo, a citrulina malato costuma ser associada a algumas finalidades específicas:
- Apoiar o desempenho em exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como séries de força e sprints curtos;
- Contribuir para a redução da percepção de dor muscular tardia (DOMS) após o treino;
- Compor fórmulas de pré-treino, isolada ou combinada com outros ativos, como cafeína;
- Apoiar, de forma mais limitada e com resultados mistos entre estudos, a resistência em exercícios repetidos.
Benefícios Principais
Pode Aumentar o Número de Repetições em Treino de Força
Um estudo randomizado, duplo-cego, cruzado, indexado no PubMed, avaliou 41 homens realizando duas sessões de treino de peito (supino reto, 16 séries no total), com dose única de 8 g de citrulina malato em uma sessão e placebo na outra. O número de repetições aumentou de forma significativa a partir da terceira série avaliada, chegando a 52,92% mais repetições e 100% de resposta positiva na última série (DOI).
Pode Reduzir a Dor Muscular Tardia (DOMS)
No mesmo estudo, a suplementação com citrulina malato foi associada a uma redução de 40% na dor muscular percebida 24 e 48 horas após o treino, com mais de 90% dos participantes relatando essa resposta positiva (DOI).
Pode Ajudar em Sprints Repetidos de Curta Duração
Um estudo cruzado, duplo-cego e controlado por placebo, indexado no PubMed, testou 3 dias de suplementação com citrulina malato (8 g por dia) em atletas de esportes de equipe do sexo masculino, avaliando um protocolo de 10 sprints de 40 metros. O grupo que usou citrulina malato apresentou uma queda menor no desempenho ao longo dos sprints (4,68% vs. 6,10% no grupo placebo) e um sprint mais rápido no melhor tempo registrado (DOI).
Efeitos Mistos ou Ausentes em Outros Contextos
Nem todos os estudos encontram benefício, e é importante apresentar esse lado com o mesmo rigor:
- Em um treino de CrossFit® (o “Cindy”), uma dose aguda de 4,4 g de citrulina malato não alterou de forma significativa o número de rounds completados, embora tenha aumentado o tempo em uma faixa de frequência cardíaca mais alta — um resultado misto no desfecho principal (DOI).
- Um estudo comparando cafeína isolada, citrulina malato isolada (12 g) e a combinação das duas encontrou que a citrulina malato isolada não teve efeito ergogênico significativo em nenhum dos desfechos avaliados — o benefício observado veio da cafeína, isolada ou combinada (DOI).
- Um estudo cruzado com 8 g de citrulina malato não encontrou alteração significativa na pressão arterial de repouso nem no fluxo sanguíneo muscular durante exercício submáximo de extensão de perna, apesar do mecanismo teórico de vasodilatação (DOI).
Composição Corporal e Função Física com Uso Prolongado
Uma meta-análise recente indexada no PubMed, reunindo 9 ensaios clínicos randomizados sobre suplementação de L-citrulina combinada a exercício por período prolongado, encontrou melhora pequena, porém estatisticamente significativa, na gordura corporal (SMD -0,21) e na gordura andróide (SMD -0,32), sem efeito significativo sobre peso corporal, IMC ou massa magra total (DOI).
Outra meta-análise, focada em idosos com sobrepeso, encontrou melhora no teste de caminhada de 6 minutos e na força de membros inferiores quando a suplementação de citrulina foi combinada a um programa de exercícios, em comparação ao exercício com placebo (DOI).
Mecanismo de Ação
Depois de absorvida no intestino, a citrulina é convertida majoritariamente em arginina nos rins — uma rota que evita boa parte do metabolismo hepático de primeira passagem que limita a arginina ingerida diretamente. A arginina resultante é substrato da enzima óxido nítrico sintase (NOS), responsável pela produção de óxido nítrico, uma molécula vasodilatadora.
Já o malato participa do ciclo de Krebs, a via metabólica central de produção de energia mitocondrial, e é frequentemente associado, em teoria, à ressíntese de ATP e ao manejo do lactato durante o esforço físico.
Uma ressalva importante: apesar desse mecanismo teórico bem descrito na literatura bioquímica, os estudos que mediram diretamente pressão arterial e fluxo sanguíneo durante o exercício nem sempre confirmam um efeito vasodilatador prático e mensurável, como visto no estudo de Trexler e colaboradores citado acima (DOI). Isso sugere que os benefícios de desempenho observados em outros estudos podem envolver mais do que apenas a via do óxido nítrico.
Segurança e Considerações
A citrulina malato é, de forma geral, bem tolerada nos estudos revisados. Alguns pontos merecem atenção:
- Desconforto gastrointestinal: foi o único efeito colateral relatado no estudo de Pérez-Guisado e Jakeman, presente em cerca de 14,63% dos participantes (DOI).
- Diferença entre dose estudada e dose comercial: as doses agudas usadas nos estudos de desempenho (6 a 8 g, tomadas cerca de 60 minutos antes do treino) costumam ser bem mais altas do que a quantidade oferecida por muitas apresentações comerciais em cápsula — atenção a esse ponto na seção “Uma Opção na Rotina” a seguir.
- Função renal: como a conversão de citrulina em arginina ocorre principalmente nos rins, pessoas com disfunção renal devem buscar orientação profissional antes de suplementar.
- Sem dados robustos de uso crônico de longuíssimo prazo: a maior parte dos estudos revisados avaliou uso agudo (dose única) ou por poucos dias; não encontramos, nesta pesquisa, dados de segurança para uso contínuo por muitos meses ou anos.
- Disfunção erétil: esse uso aparece em alguns produtos comerciais combinados no mercado, mas não encontramos, nesta pesquisa, um estudo indexado no PubMed que confirme esse efeito especificamente para a citrulina malato — não deve ser tratado como uso comprovado.
Quando Considerar Incluir na Rotina
- Praticantes de treino de força ou modalidades de alta intensidade e curta duração (séries curtas, sprints);
- Pessoas que relatam dor muscular tardia significativa após o treino e buscam uma opção com algum respaldo em estudos controlados;
- Quem já usa cafeína no pré-treino e quer entender que, isoladamente, o efeito da citrulina malato pode ser mais limitado do que o da cafeína;
- Sempre com atenção à dose utilizada e, idealmente, orientação de um profissional de educação física ou nutrição esportiva.
Perguntas Frequentes sobre a Citrulina Malato
Qual a dose usada nos estudos de desempenho? Em geral, doses agudas de 6 a 8 g, tomadas cerca de 60 minutos antes do treino, foram as mais associadas a benefícios de desempenho e redução de dor muscular nos estudos revisados.
Citrulina malato dá “bomba” muscular ou aumenta o fluxo sanguíneo? O mecanismo teórico existe, já que a citrulina é precursora do óxido nítrico. No entanto, pelo menos um estudo controlado não encontrou alteração significativa no fluxo sanguíneo muscular nem na pressão arterial de repouso com o uso de citrulina malato.
Funciona para qualquer tipo de treino? Os resultados mais consistentes estão em exercícios anaeróbicos de alta intensidade e curta duração. Para modalidades como CrossFit® ou treinos que exigem mais de fluxo sanguíneo submáximo, os achados são mistos ou nulos.
Qual a diferença entre a proporção 2:1 e outras formas de citrulina? A proporção 2:1 (citrulina\:malato) é a mais estudada no contexto esportivo. Produtos com outras proporções, ou citrulina pura sem malato, não têm necessariamente o mesmo respaldo direto das pesquisas citadas aqui.
Preciso tomar junto com cafeína? Não é obrigatório, mas vale saber que pelo menos um estudo controlado encontrou que boa parte do efeito ergogênico percebido em fórmulas combinadas pode vir da cafeína, e não da citrulina malato isoladamente.
Citrulina malato serve para disfunção erétil? É uma alegação presente em alguns produtos comerciais, mas não encontramos, nesta pesquisa, um estudo indexado no PubMed que confirme esse uso especificamente para a citrulina malato. Não deve ser considerado um uso comprovado.
Uma Opção na Rotina
A FSL Farma disponibiliza formulações manipuladas de citrulina malato em duas apresentações:
- L-Citrulina Di-Malato 2:1 500mg 60 Cápsulas: o uso sugerido na embalagem é de 2 cápsulas, 2 vezes ao dia — totalizando 2 g por dia. Atenção: essa dose diária é bem menor do que os 6 a 8 g usados em dose única nos estudos de desempenho citados neste artigo, então quem busca se aproximar da dose estudada precisaria de uma quantidade maior de cápsulas do que a sugerida na embalagem, sempre com orientação profissional.
- L-Citrulina DL-Malato 2:1 Pura Hidrossolúvel 200g: apresentação em pó, com uso sugerido de 6 g por dia dissolvidos em água ou suco — uma dose mais próxima da faixa estudada (6 a 8 g) nos estudos de desempenho citados acima.
Aviso Legal: Este conteúdo é meramente informativo e educacional. Não substitui orientação profissional de saúde. Consulte sempre um profissional qualificado antes de iniciar qualquer suplementação.
Por Fagner — Equipe FSL Farma
